Spis treści
Wpływ smogu na zdrowie biegacza
Bieganie to synonim zdrowia, pod warunkiem że oddychamy czystym powietrzem. Podczas intensywnego wysiłku oddech przyspiesza i pogłębia się, co sprawia, że do płuc dostaje się wielokrotnie więcej zanieczyszczeń.
Skutki treningu w zanieczyszczonym powietrzu dają o sobie znać niemal natychmiast. Do najczęstszych objawów należą:
-
podrażnienie dróg oddechowych,
-
uporczywy kaszel,
-
duszności,
-
uczucie ucisku w klatce piersiowej.
Wielu biegaczy zauważa również wyraźny spadek wydolności, ponieważ organizm, zamiast dotleniać mięśnie, musi walczyć z toksynami.
Najbardziej niebezpieczne są jednak konsekwencje długofalowe. Regularne bieganie w smogu znacząco zwiększa ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak:
-
astma i nasilenie alergii,
-
schorzenia układu sercowo-naczyniowego,
-
nowotwory płuc.
Dlatego w dni, kiedy normy jakości powietrza są przekroczone, rezygnacja z treningu na zewnątrz to najrozsądniejsza decyzja. Dotyczy to każdego, a w szczególności osób zmagających się z chorobami układu oddechowego.
Jak chronić się przed smogiem podczas biegania
Świadomość zagrożeń nie musi jednak oznaczać całkowitej rezygnacji z biegania w sezonie jesienno-zimowym. Rozwiązaniem jest planowanie treningów na podstawie aktualnych danych o jakości powietrza, co pozwala zminimalizować wdychanie szkodliwych substancji.
Bieganie zimą a smog — czy to dobry pomysł?
Zima to dla wielu biegaczy okres budowania bazy i siły, która ma zaprocentować na wiosennych startach. Trening w niższych temperaturach hartuje organizm i pozwala na mentalny odpoczynek od reżimu treningowego skupionego na tempie.
Bieganie przy przekroczonych normach zanieczyszczeń jest szkodliwe. Zamiast wzmacniać organizm, narażasz go na uderzeniową dawkę toksyn, których podczas wysiłku wdychasz znacznie więcej.
Ta zasada dotyczy każdego, nie tylko osób z chorobami układu oddechowego. Pamiętaj: to jakość powietrza, a nie temperatura za oknem, powinna być decydującym czynnikiem przy podejmowaniu decyzji o treningu.
Monitorowanie jakości powietrza — klucz do zdrowego biegania
Podstawą bezpiecznego biegania zimą jest regularne sprawdzanie jakości powietrza. Niech stanie się to Twoim nawykiem, tak naturalnym, jak sprawdzanie pogody. Opieranie decyzji o treningu na konkretnych danych to najprostszy sposób, by uniknąć wdychania toksyn.
W praktyce jest to bardzo proste – wystarczy skorzystać z darmowych aplikacji mobilnych, które na bieżąco informują o stężeniu pyłów PM2.5 i PM10. Do najpopularniejszych należą:
-
Airly,
-
Kanarek,
-
GIOŚ (oficjalna aplikacja Głównego Inspektoratu Ochrony Środowiska).
Zwracaj uwagę na stosowaną w nich kolorową skalę: zielony kolor oznacza bezpieczne warunki, a pomarańczowy i czerwony to sygnał, by odpuścić trening na zewnątrz.
Gdy aplikacja pokazuje wysoki poziom zanieczyszczeń, najrozsądniej jest zrezygnować z aktywności na zewnątrz. To dowód odpowiedzialności za własne zdrowie.
Alternatywy dla biegania na świeżym powietrzu
Gdy aplikacja do monitorowania powietrza alarmuje na czerwono, a w planie czeka trening – przenieś go pod dach. Najbardziej oczywistym zamiennikiem jest bieżnia mechaniczna, którą znajdziesz w każdym klubie fitness. Pozwala ona precyzyjnie zrealizować założenia treningowe – kontrolować tempo, nachylenie i czas biegu – bez ryzyka wdychania toksyn.
Jeśli bieżnia nie jest dla Ciebie lub szukasz alternatywy, która mniej obciąży stawy, masz do wyboru kilka innych świetnych opcji treningu kardio:
-
rower stacjonarny – doskonały do intensywnego treningu, minimalizuje ryzyko kontuzji;
-
orbitrek;
-
ergometr wioślarski;
-
steper.
Każde z tych urządzeń pozwoli Ci skutecznie popracować nad wydolnością.
Dzień smogowy to także doskonała okazja na trening uzupełniający, który wzmocni ciało i zmniejszy ryzyko kontuzji. Warto rozważyć:
-
pływanie – wzmacnia całe ciało i odciąża stawy;
-
trening siłowy – buduje siłę i stabilizację;
-
joga lub stretching – poprawia elastyczność.
Taki trening zaprocentuje lepszymi wynikami, gdy wrócisz na biegowe ścieżki.
